精子の質の向上に不可欠な15つの栄養素

精子の質向上に重要な要素

男性妊活の手始めとしてサプリメントを試してみたいけど、どの栄養を摂取すれば良いの？

こんな疑問を抱えている男性はいませんか？

そもそも、男性の妊活において大切なのは精子の質を向上させること。

妊活を目的としてサプリメントを服用する際は、精子に良い影響を与える栄養を摂取することが重要です。

本記事では、男性妊活における栄養摂取について意識したいポイントについて解説します。

さらに、後半では精子の質向上に効果的な15つの栄養もご紹介していますよ。

やみくもに栄養を取るのではもったいない！

ぜひ妊活に効果的な栄養摂取を実践して、男性妊活の第一歩を踏み出しましょう！

 

男性妊活に向けた栄養摂取で意識したい3つのポイント

まずは、特に意識してもらいたい男性妊活における栄養摂取の3つのポイントを解説します。

 

テストステロン向上と抗酸化作用を追求

男性妊活において最も重要といえるのが、男性ホルモンの一種・テストステロンです。

テストステロンは、性的欲求や勃起機能といった男性妊活の根本的な要素をサポートしてくれるのです。

例えば、40から70歳の男性318名を対象とした臨床試験をみると、テストステロン値と性的欲求に強い関連があることが報告されています。[出典]

また、テストステロンと勃起機能との関係を調査した臨床試験では、テストステロン値が低い男性には夜間陰茎勃起現象(＝朝勃ち)が確認されましたが、逆にテストステロン値が低い男性には本現象が確認されなかったことが明らかになっています。[出典]

パートナーとの性行為が必要不可欠な妊活において、テストステロン値の向上は最重要課題ともいえるのです。

また、精子は酸化ストレスによって運動率が低下したり、妊娠率が低下することが分かっています。

活性酸素による酸化ストレスを防ぐためにも、抗酸化作用のある成分の摂取も大切です。[出典]

 

成分種だけでなく摂取量も意識

男性妊活においては、栄養の摂取量も意識しましょう。

せっかく妊活に効果的な栄養を服用したとしても、服用した量が少なければ十分な効果を見込めません。

厚生労働省が発行している日本人の食事摂取基準では、健康の維持・増進などを目的として栄養素ごとに1日当たりの推奨摂取量を定めています。[出典]

妊活に向けてサプリメントを選ぶ際は、ただ栄養の配合内容をみるだけなく、各栄養の1日当たりの推奨摂取量を参考にしながら選ぶことが大切です。

 

ビタミン･ミネラルは不足を補う意識で

サプリメントさえ服用していれば、男性妊活はバッチリ！

そんな考えを持っている方は、要注意です。

いくらサプリメントを利用しているといえども、基本的な栄養摂取は普段の食事から！

栄養バランスの良い食事を取ることが、男性妊活における大前提です。

特にビタミンやミネラルといった基本的な栄養は、普段の食事から摂取して不足分をサプリメントで補うことを意識しましょう。

 

精子の質向上に効果的な15の栄養素

ここまで、男性妊活における栄養摂取についてのポイントをご紹介しました。

続いて、精子の質向上に効果的な15つの栄養を具体的に解説します。

これらの栄養を意識しながら、ぜひ妊活に最適な栄養を摂取しましょう！

 

ムクナ/ハッショウマメ（推奨量：300mg ※バイオドーパの場合）

ムクナはアクの強いマメ科の植物で、日本ではハッショウマメの名でも知られます。

パーキンソン病や糖尿病への効果が期待されており、医学界からも注目される植物です。

ムクナが男性の妊活にも効果を発揮するといわれる理由の1つに、精子数の改善効果が挙げられます。

2008年にインドの大学で行われた臨床試験では、25から40歳の不妊男性合計75名に1日5gのムクナ豆パウダーを3か月に渡って摂取してもらい、精子の変化の調査を実施。

その結果、75名の男性のうち精子欠乏症グループの精子数が約7倍に増加したことが確認されました。[出典]

ムクナは、精液中の精子数を増やしたい方にぜひ試していただきたい成分です。

また、ムクナに含まれる注目成分の1つに、アミノ酸の一種・チロシンの誘導体で、体内でドーパミンに変換されるL‐ドーパがあります。

L-ドーパが精子形成の促進作用に寄与することを示した論文もあり、妊活中の男性にとって見逃せない成分です。[出典]

なお、ムクナを使ったサプリメント原料にバイオドーパがあります。

バイオドーパは、ムクナに含まれる成分・L‐ドーパを30％以上含有するよう規格化されたサプリメント原料です。

バイオドーパの推奨摂取量は、1日当たり300mgとされています。[出典]

 

リコピン（推奨量：15mg）

リコピンとは、トマトなど赤色の野菜や果物に多く含まれるカロテノイド(色素化合物)の一種。

精子の質を向上させるためには、リコピンを多く摂取する方が良いとされています。

2013年にハーバード公衆衛生大学院では、大学生の食生活におけるリコピンなど抗酸化成分の日常摂取量を調べて精子の質との相関関係の調査研究を実施。

その結果、リコピン摂取量が多い人物は、摂取量が少ない人物と比べて精液中の精子数や精子の運動性、正常な精子の比率が高いことが確認されています。[出典]

リコピンは、精子の質に対して好影響を与える存在なのです。

また、強力な抗酸化力もリコピンの特徴の1つです。

牛の精液を使った試験では、わざと酸化処理を行った精液にリコピンを投与させることで精子の運動特性や抗酸化特性の低下を防止されたことが確認され、リコピンの摂取が男性の生殖機能保護に有効であると結論づけられています。[出典]

精子の質を維持するために、リコピンの摂取は有効といえそうですね。

 

マカ（推奨量：1,500～3,000mg）

マカはアンデス山脈のような高山に自生する植物で、古くから人々に親しまれてきた食品。

栄養価が高いことで知られ、精子の質との関係を研究した論文も多く存在します。

例えば、南米・ペルーで行われた臨床試験では、24歳から44歳の男性に1日当たり1,500mgから3,000mgのマカが配合されたサプリメントを4カ月間に渡って摂取してもらったところ、被験者の精液量や運動性精子数、精子の運動性の値が向上したとの報告が。[出典]

マカを摂取することで、精子の生産量や質の向上効果が期待できるのです。

さらに、勃起力の改善に関する研究内容も。

その研究では、軽度の勃起不全を訴える男性を1日当たり2,400mgのマカを服用するグループとプラセボ(偽薬)を服用するグループに分け、12週間に渡って継続服用してもらい調査を実施。

その結果、マカを服用したグループの方が服用前と比べて国際勃起機能指数(IIEF‐5)のスコアがさらに有意に上昇したことが確認されています。[出典]

勃起力を高めたい方にとっても、マカは良い働きが期待できそうな成分です。

 

コエンザイムQ10（推奨量：300mg以下）

ビタミンによく似た働きをすることから、「ビタミン様物質」とも呼ばれるコエンザイムQ10。

体のエネルギーを生み出すミトコンドリアをサポートするため、元気な体に欠かせない成分です。

さらに、活性酸素から体を守る抗酸化作用も期待でき、この働きが精子に良い影響を与えます。

実際、不妊男性に対して1日600mgのコエンザイムQ10を26週間にわたって摂取してもらったところ、精液1ml当たりの精子数や精子運動率、精子形態が改善されたとの研究結果が。[出典]

また、コエンザイムQ10と妊活の結果との関係を研究した論文では、不妊治療を行っている60名の男性を1日200mgのコエンザイムQ10を投与するグループとプラセボ(偽薬)を投与するグループに分けて調査を実施しています。

その結果、被験者9名のパートナーが妊娠し、うち6名の被験者がコエンザイムQ10を摂取しており、コエンザイムQ10の摂取と妊活の成功率との関係性が示唆されました。[出典]

以上のことから、コエンザイムQ10は妊活の成果に大きく影響する栄養と言えるでしょう。

 

シラジット（推奨量：200～500mg ※プリマビエの場合）

シラジットとは、腐葉土と植物性有機化合物が地殻変動により圧縮されてできた混合物。

インドの伝統医学・アーユルヴェーダでも万能薬として用いられているスーパーフードです。

シラジットも、精子と関わりがあるとされる物質。

インドの大学で行われた研究では、不妊に悩む男性に100mgのシラジットを含むカプセルを1日2回、約1.5カ月の間服用してもらい、試験開始前後での精液データの比較を実施。

それによると、シラジットを服用した後の方が、精子数や精子の運動率といったパラメータが有意に改善していたことが確認されています。

精子の質向上に対して、シラジットが有効であることが分かりますね。

なお、シラジットの抽出物を使用したサプリメント原料・プリマビエの場合、推奨摂取量は200㎎～500㎎とされています。[出典]

 

トンカットアリ（推奨量：100～200㎎ ※LJ100の場合）

トンカットアリは、東南アジアに自生する植物です。

滋養強壮や活力への効果があるとされ、古来より漢方の食材として親しまれてきました。

グリコサポニンやユーリコマノン、アルギニンといった有効成分が含まれることでも知られます。

また、トンカットアリは男性ホルモン・テストステロンやストレスへの効果が期待できる成分です。

ある臨床試験にて中程度のストレスが確認された計63名の被験者(男性32名、女性31名)に、トンカットアリの抽出物もしくはプラセボ(偽薬)を4週間服用してもらったところ、トンカットアリの抽出物を服用したグループはストレスホルモンの値が改善し、テストステロン値が増加したことが確認されています。[出典]

男性ホルモンの値を高めたい方はもちろん、日々のストレスを緩和させたい方にもトンカットアリの服用が有効なようですね。

さらに30歳から55歳の男性を、トンカットアリを服用するグループとプラセボ(偽薬)を服用するグループに分けて、男性機能や精液の質への効果を調査した臨床試験も！

その結果、トンカットアリを服用したグループは、プラセボを服用したグループと比べて国際勃起機能指数のスコアや精液分析の結果が改善されたことが確認されています。[出典]

トンカットアリは、男性妊活の本質へのアプローチが期待できる植物です。

なお、トンカットアリを濃縮して作られたサプリメント原料のLJ100の場合、推奨摂取量は100～200mgとされています。[出典]

 

フェヌグリーク（推奨量：450～600mg ※テストフェンの場合）

地中海が原産で、アフリカやインドなどで栽培されているハーブのフェヌグリーク。

フェヌグリークの種子は甘い香りと独特の苦味が特徴的で、料理のスパイスとしても有名です。

また、フェヌグリークに含まれる有効成分を抽出して作られたサプリメント原料にテストフェンがあります。

実はこのテストフェン、テストステロンへの効果が期待できる成分。

シドニー大学の論文によると、40歳から75歳の男性に1日600mgのテストフェンを服用してもらったところ、テストステロン値が上昇したと報告されています。[出典]

フェヌグリーク由来のテストフェンが配合されたサプリメントを選ぶことも、男性妊活において重要なポイントです。

なお、テストフェンの推奨摂取量は450～600㎎となっています。[出典]

 

ビタミンD（推奨量：8.5μg ※18歳以上男性）

ビタミンDは、免疫力の向上や骨の健康促進など、私たちの体にさまざまな役割を果たす必須栄養素です。

また、がんや糖尿病の予防、妊娠時の健康促進といった効果も報告されています。[出典]

ビタミンDは、魚やキノコといった食材から摂取できるほか、日に当たることで体内でも生成されるため、自然に取り入れやすい栄養です。

しかし、最近では都内で健康診断を受けた成人男女約5,500名の98％がビタミンD不足の診断を受けているとの報告もあります。[出典]

ビタミンDが不足してしまうと骨が弱くなったり筋肉が減ってしまうなど、体に悪影響を及ぼす可能性が。

普段の自分の生活習慣を振り返りつつ、不足分を補う意味でビタミンD配合のサプリメントを摂取することも大切です。

なお、ビタミンＤは過剰摂取による健康被害も報告されていますので、一日の推奨量を目安にしながら摂取しましょう。

 

ビタミンC（推奨量：100mg ※18歳以上男性）

最も名の知れた栄養と言っても過言では無いビタミンC。

抗酸化作用を持つ水溶性の栄養ですが、人間の体内では合成できないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。

ビタミンCは様々な果物や野菜に含まれており、特にオレンジやレモンといった柑橘類やイチゴ、ピーマンやトマトに多く含まれています。

また、ビタミンCと精子との関係を研究した論文も存在しており、それによるとマウスに農薬を投与して精子数と精子形態へ影響を与えると共に、ビタミンCも与えることでそれらの改善効果を確認しています。

その結果、ビタミンCを中容量から高容量投与させたマウスでは、農薬からの精子数と精子形成への影響に対して改善効果が見られた事が確認されました。[出典]

なお、18歳以上の男性の場合、ビタミンCの推奨量は1日当たり100mgとなっています。

 

亜鉛（推奨量：11mg ※18歳以上男性）

亜鉛は別名・セックスミネラルとも呼ばれ、男性の生殖機能と深い関わりのある栄養です。

アメリカの大学で行われた研究では、亜鉛不足の男性に数か月間にわたって亜鉛を摂取してもらったところ、亜鉛摂取開始前と比べてテストステロン値が上昇したことが確認されています。[出典]

亜鉛は、テストステロンの生成に大きく関わる重要な栄養なのです。

さらに、別の研究では亜鉛を多く投与されたラットの性行為や射精回数の増加が確認されたことから亜鉛と性欲との関係性についても示唆されており、男性妊活においては欠かせない存在です。[出典]

なお亜鉛は、牡蠣やホタテといった魚介類や牛肉、卵などに多く含まれており、18歳以上の男性の場合1日当たり11mgの摂取が推奨されています。

 

マグネシウム（推奨量：340～370mg ※18歳以上男性）

必須ミネラルの1つであるマグネシウムは、人間の体に欠かせない栄養。

成人であれば、体内に約25gのマグネシウムが存在しています。

また、300種類前後の酵素の働きにも関わっており、生命活動の維持のために重要な役割を担う栄養です。

マグネシウムは、テストステロン値の向上に効果を発揮します。

トルコの大学で行われた研究によると、被験者を運動量が少なくマグネシウムを摂取する男性グループ、同量のマグネシウムを毎日摂取するアスリートのグループ、マグネシウムを摂取しないアスリートグループに分けて実験を行ったところ、全てのグループでテストステロン値の向上が確認されました。[出典]

テストステロン値を高めたい妊活中において、マグネシウムは強力な味方となってくれます。

マグネシウムは大麦や雑穀などに多く含まれているため、これらの食品に慣れ親しんでいた戦前戦後の日本人はマグネシウム不足とは無縁でした。

しかし、食生活が大きく変わった現代ではこれらの食品を食べる機会が減ったため、毎日の食事だけではマグネシウムが不足しがちとなっています。

他にも海藻や豆類に多く含まれていますので、日々の食事に積極的に取り入れてマグネシウムを補給しましょう。

 

葉酸（推奨量：240μg ※18歳以上男性）

水溶性のビタミンの1つで、ほうれん草やモロヘイヤといった葉物野菜に多く含まれる葉酸。

女性用妊活サプリメントに配合されることの多い葉酸ですが、実は男性の妊活にも有効な成分です。

ある研究では、精液中の葉酸量が少ない男性の精子は健康的な男性の精子よりも染色体異常が多い傾向にあることが示唆されています。[出典]

精子の染色体情報にも関係する葉酸は健康的な赤ちゃんを育てるためにも大切な役割を担っていますから、意識して摂取するようにしましょう。

なお、葉酸の推奨摂取量は、18歳以上の成人男性の場合1日当たり240μgとなっています。

 

セレン（推奨量：30μg ※18歳以上男性）

あまり聞き馴染みの無い栄養のセレンですが、必須ミネラルの1つに数えられる重要な栄養です。

セレンを使った実験では、不妊治療を行う男性患者69名に①セレン単独、②セレンとビタミンA・C・Eの組み合わせ、③プラセボ(偽薬)のいずれかを3か月間にわたって服用してもらいました。

その結果、セレンを服用した①と②の患者に関しては、精子の運動率が有意に増加したことが確認されています。[出典]

セレンは、精子の質向上効果が期待できる栄養なのです。

セレンを多く含む食材には、牡蠣やイワシ、カツオといった魚介類やネギ類などが挙げられます。

なおセレンの推奨摂取量は、18歳以上の成人男性の場合1日当たり30μgです。

 

DHA（推奨量：1,000mg）

DHAは、人間の体内では生成できない必須脂肪酸に含まれる成分です。

精子の細胞膜にはDHAを含むリン脂質が多く含まれており、中にはDHAの不足が精子の形態異常を引き起こすことを示唆した論文も。[出典]

さらに、イランの大学を中心に行われた研究では、無精子症の男性に対してDHAとビタミンEを摂取してもらったところ、プラセボを服用した患者と比べて精子の運動性が上昇したことが報告されています。[出典]

男性妊活において、DHAは大きなサポート力が期待できる栄養なのです。

DHAはアジやサンマといった青魚に多く含まれており、18歳以上の男性で1日当たり1,000mgの摂取が望ましいとされています。[出典]

 

カルニチン（推奨量：1,000mg）

アミノ酸由来のカルニチンは、細胞内のミトコンドリアでエネルギーの生成をサポートする成分。

食品から摂取できるほか、体内でも合成される栄養です。

ローマのヨーロッパ男性学アカデミーでは、臨床試験によってカルニチンが精子を活発化させることが確認されています。

それによると86名の不妊患者の男性に、まずプラセボ（偽薬）を2か月間服用してもらい、2か月間のウォッシュアウト期間を設けたのち、1日あたり2gのL-カルニチンと2ヶ月服用してもらって効果の比較を実施しています。[出典]

その結果、L-カルニチンを服用した後は、プラセボの服用後と比較して精液品質が有意に向上したことが明らかとなっています。

カルニチンは、精子の質向上に対する効果が期待できる栄養なのです。

なお、カルニチンは牛肉や牛乳といった食品に含まれていますが、例えば牛乳240ml当たりに含まれるカルニチンは8mgと、カルニチンの必要量を食料品だけで摂りきるのはかなり困難と言えます。

そのため、カルニチンのサプリメントを服用したり、カルニチンの粉末をプロテインなどと一緒に摂取するなど、食事＋αのカルニチン補給をおすすめします。

 

十分な栄養を摂取して精子の質を高めよう！

今回は、男性妊活において重要な課題である精子にフォーカスし、精子の質を高めるために意識したいポイントをご紹介しました。

初めての方にとっては、妊活をすると言っても何から取り組めば良いか分からないもの。

今回ご紹介したポイントを参考に、まずは日々の食事の栄養バランスを見直すことから始めてみましょう。

さらに後半では、精子の質向上に効果的な15つの栄養も解説しました。

日々の食事から摂りきれない栄養については、サプリメント等を有効に活用して必要量を補ってくださいね。

ぜひ今回の記事を参考にしっかりと栄養を摂取して、精子の質向上に務めましょう！